最近有一位朋友说她有一个难言之隐：最近做重量训练，一直在持续进步，但是只要超过一定重量，用力时就会有快憋不住尿的感觉，有几次还真的不小心漏尿了。
骨盆底肌没力气是漏尿的主因
骨盆底肌是人体腹腔最底部的支撑，相对于男性，女性骨盆底肌因多了一个阴道开口，先天结构上的支撑比较弱，尿道又比较短，骨盆底肌对尿道的控制力道就比较弱。如果再加上一些后天因素，一旦突然用力，如大笑、咳嗽、搬重物时，腹内压上升，就可能难以控制住尿道括约肌，发生漏尿。
造成漏尿的后天最大风险因子包括：
1、怀孕
尤其是怀孕生产越多胎、胎儿体重比较重的妇女，因为胎儿羊水重量导致腹内压上升，且一撑就是好几个月，骨盆底肌肉不仅没时间修复，负重量还越来越大。久而久之，会像受到重压的吊床，逐渐弹性疲乏。
因为怀孕压迫骨盆底肌肉的松弛，和生产方式无关，意即不管是自然产还是剖腹产都会发生，所以我也常开玩笑说，与其为了避免漏尿而「不提重物」、「害怕重训」，还不如「不生小孩」更有效。
2、肥胖
体重压迫，前者也是重量。
3、更年期妇女
自然老化，骨盆底肌松弛的机率也较高。
所以，造成这位朋友漏尿的原因不是重训，而是因骨盆底肌松弛，才导致了这个令人尴尬的情况。
女生重训还要面对漏尿的困扰，太麻烦了吧，难道不能改做其他运动吗？
重训的好处，其他运动不见得能取代。除了增强体能、改善体态，还可以及早帮你存肌肉本和骨本，在更年期来临时，不用担心骨松、疲倦无力。
如果你现在已经有漏尿困扰，只要注意这5件事，情况就有机会改善。
运动前先上厕所，排空膀胱：就像训练前要热身一样，每次开始运动前养成先上厕所的习惯。但运动中，还是要适度补充水分，别因此不敢喝水。
出现漏尿怎么办？
首先是及时就诊，女性朋友发现自己有漏尿情况的时候就要马上就诊，在医生的帮助下找到自己漏尿的原因，再针对病因进行干预。治疗过程中也应该谨遵医嘱，积极配合。
如果是有肥胖情况的女性朋友，就要适当减肥。前文提到，肥胖是能导致压力性尿失禁的重要原因之一。减肥可以咨询相关减肥专家，或自己开展一些减肥项目，例如调整饮食，坚持做运动等减肥方法。
有顺产史的女性朋友需要检查一下自己的盆底肌的情况，如果盆底肌出现问题就应该及时寻找专业帮助，在专业人士的指导下及时开始盆底肌训练，以修复盆底肌。
如何预防漏尿？
盆底肌训练能有效缓解女性漏尿的尴尬。目前女性进行盆底肌的方法主要是通过对肛门括约肌、尿道的括约肌以及阴道的括约肌进行正确的收缩锻炼，达到增强盆底肌的张力，从而降低尿道以及膀胱的下移情况，达到逐步恢复盆底肌功能的目的。
具体方法是，日常生活中每隔半个小时就对所涉及的括约肌急性收缩训练，一般为10到20次，每次收缩运动以持续3秒以上为佳。
参考资料：
1.压力性尿失禁盆底康复治疗的观察与护理，2018(03)
2.重训还要面对漏尿的困扰，如何解决，2020（03）
