跑完马拉松后应该如何恢复?
马拉松跑步 发表于:2020-02-17 17:30:27
原标题:跑完马拉松后应该如何恢复?
参加一场马拉松,每个人几乎都拼尽全力去完成,当冲过终点的那一刻,有各种复杂激动的心绪,身体也终于获得了解脱。
然而我们的身体却并没有因为比赛的结束而马上恢复正常,完成比赛后,身体的免疫力会大打折扣,身体不仅丢失大量盐分和水分及耗尽能量,肌肉堆积大量乳酸和各种酸痛以及疲惫不堪,身体也处于非常脆弱的时期。如何更快地满血复活?是每一个跑者都需要重视的问题。
首先,我们来了解赛后身体会发生哪些变化?
01 组织细胞损伤
我们跑步完产生的肌肉酸痛,根据肌肉酸痛的时间,把它们简单的分为两种。
第一种是即时痛;指的是刚运动完,就能感到的肌肉酸痛。
第二种是延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS);指的是运动完,酸痛感不是发生在运动结束的当天,而是在第二天、第三天……
一般而言,肌肉在八小时到一天之后,就会开始出现酸痛,有时将持续一星期之久。
乳酸堆积一般在1~2小时就差不多被身体处理掉了,如果跑完步第二天肌肉还是酸痛,那就是延迟性肌肉酸痛了。(很显然一场马拉松下来肯定会产生延迟性肌肉酸痛)。
02 免疫系统下降
马拉松过后,身体各部位忙于修复损伤,原有的免疫机能平衡被打破,这给外界病原体提供了可趁之机。正所谓“平时不感冒,赛后喷嚏打三天”,原因就在此。
那么,赛后如何恢复呢?
01 放松肌肉
如果是比赛完当天的话,可以进行冰敷、或泡个冰水浴,以减缓损伤、消除疲劳。
如果没有冰,也可以及时拿冷水对腿部进行冲洗,或者可将腿在冷水桶中泡一泡,再或者拿个袋子装上冷水(还可以再加点冰)放在酸痛部位。冷水能够起到收缩血管和肌肉组织的作用,防止过多的血液在腿部堆积。另外,24小时内是冰敷,24小时以后就用热敷。
睡前则可以洗温水澡并做适度伸展,放松肌肉,让自己有个好睡眠,以让你受到损伤的肌肉得到充分恢复。
休息,是马拉松恢复的不二法则。
02 糖原补充
一场马拉松下来对身体的消耗非常之大,热量甚至超过了3000卡路里。这也使得我们身体里储存的糖原被消耗殆尽,如果没有新的能量补充,就会造成身体的瞬间疲累,因此需要及时对身体的能量进一步提供补充。
而且此时,身体对于养分补充极为敏感,吸收营养的效率甚至较平时还高出50%,此时最适合补充高糖指数的食物,能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质,效果会更好。
03 电解质补给
同样的道理,由于我们在跑步过程中会大量出汗,因此出汗除了容易导致脱水以外,随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质。钠丢失会使身体软弱乏力、恶心呕吐、肌肉痉挛。钾丢失会致心律失常、肌肉无力、肌溶解、肾功能障碍。
电解质的作用就是,帮助肌肉接收大脑传递的信号,调节肌肉收缩,保持人体各器官系统正常活动和动态平衡。电解质的丢失会影响到肌肉活动,从而与脱水一起使得人体发生疲劳。
所以才需要运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊(盐丸)等电解质补给品。当然还有橘子汁、番茄汁等等,也可以每1-2小时,喝1-2升的水。
赛后1-3天推荐食谱
早餐:全麦面包或者面食,搭配燕麦或牛奶,也可适量添加一些水果
午餐:米饭或者面食,搭配种类丰富、口味清淡的蔬菜
晚餐:米饭或者面食,搭配鱼虾等含钙量丰富的食材
睡前可以喝一杯牛奶或者酸奶
04 训练恢复(积极恢复)
在赛后第二天,可以做一些低强度的交叉训练,比如游泳,瑜伽,普拉提,或是仅仅拉伸。促进血液循环,肌肉恢复。如果感觉不错,可以进行一些低强度的5-10公里的恢复性慢跑,也是排酸跑。(这里排的“酸”不是指乳酸,而是上文所述“延迟性肌肉酸痛”)
赛后第二周如果有伤或是身体不适,可以继续进行低强度交叉训练,如果身体状态良好可以进行短距离( 5-10公里)慢跑,可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。
04 心理恢复
最后我们还想再额外强调一下,除了生理之外,心理层面的恢复也很重要。
当冲过上马终点的喜悦心情褪去后,有许多人患上了“马拉松后忧郁症候群”(Post-Marathon Syndrome, PMS),这就和度过一个愉快周末,忽然发现星期一到来的感觉一样,很闷、像是泄了气的气球,对一切赛事和训练都感到提不起兴趣,甚至感到失落、想放弃跑步。
此外,如果重回训练后,身体发出不舒服的感觉或心生厌倦,请将赛后的过渡期再延长一些。
其实,世界顶尖的马拉松跑者,在一场大赛后都会完全休息好几周,甚至几个月,他们不怕因休息而造成的体能减退,因为彻底恢复后的身心才能接受更高的挑战。
推荐一套赛后恢复时间表:
- 赛后0-5分钟:领取奖牌,拍比赛纪念照,发微博,告诉那些对你重要的和你爱的人,你顺利的完成了比赛。
- 赛后5-15分钟:不要坐下来,慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降,防止乳酸急剧堆积。
- 赛后15-45分钟:吃东西,补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平,补充肌肉糖原,修复肌肉。如果天气比较热喝些运动饮料,如果天气比较冷喝些热汤。一般建议碳水与蛋白质的比例4:1的食物(酸奶是种不错的选择)。
- 赛后30-60分钟:将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟,然后穿上压缩裤。帮助排酸,减少肿胀,快速恢复。
- 赛后30-60分钟:平躺后,将腿抬起,靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血。
- 赛后6-24小时:通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉(如果有条件进行一次按摩就更完美了)。
- 赛后第一周:做一些低强度的交叉训练,比如游泳,瑜伽,普拉提,或是仅仅拉伸。促进血液循环,肌肉恢复:如果感觉不错,可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。
- 赛后第二周:如果有伤或是身体不适,可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离(5-10公里)慢跑。可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。
- 跑后第三周:逐步增加训练里程和训练强度,慢慢向正常训练强度靠拢。
- 跑后第四周:如果没有伤病,回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了!这项运动能带给你的快乐,你渐渐的将它作为你生活方式的一个部分,甚至像是一种信仰。
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