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减肥其实就这么简单,搞懂原理,然后再学会怎么吃

跑步指南  发表于:2019-09-16 10:09:24

原标题:减肥其实就这么简单,搞懂原理,然后再学会怎么吃

减肥其实就这么简单,搞懂原理,然后再学会怎么吃

作者:老王 来源:跑步指南

减肥的原理是一段时期内(一般是3个月-6个月)总摄入的能量(一般以1000卡路里为单位,也叫大卡,英文kcal)小于总消耗的能量,就能瘦。

总摄入的能量就是吃下去的食物包含的能量(热量),比如100克肥肉(脂肪)大约含900大卡的能量,100克糖含400大卡能量,喜欢吃零食的,可以看一下包装上的能量标注,都会标注每100克零食所含的能量,饮料也一样,一般标注的是千焦(KJ),除以4.186就是大卡。

而总消耗就复杂一点,总消耗包括三个部分:

一是基础消耗。人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢,也就是基本躺着啥都不动消耗的热量。身体各个器官的正常运行,包括呼吸、心跳、皮肤散热,思考、肠胃蠕动等等,这都需要消耗能量,这时的能量消耗一般称之为基础代谢(简称基代)。一般女生的基代在1200 -1600大卡/天左右。

这里有个计算公式,可以大致算一下自己的基础代谢,估算值不一定很精确,供参考:M=体重(公斤)

年龄

男(千卡/天)

女(千卡/天)

10-18

17.5*m+651

12.2*m+746

18-30

15.3*m+679

14.7*m+496

30-

11.6*m+879

8.7*m+820

二是日常消耗。也就是除基础消耗之外,人正常活动,吃饭、工作、走路、一举一动等等所消耗的能量,这一般需要400-800大卡/天左右,因人而异,差异很大。

三是运动消耗。一次运动所产生的能量消耗,比如跑10公里消耗550大卡。

当一个人总摄入大于身体需要消耗的能量时,人体就会把多余的能量变成脂肪存储下来,像存钱一样存着,留着以后花。但如果一直存钱,人就渐渐肥起来。

要减肥,大家这下知道应该怎么做了吧?一句老话就是:管住嘴,迈开腿。减肥其实就是这么简单,少挣点,然后把脂肪当钱使劲花,让我们身体的总摄入能量小于总消耗的能量,人就瘦下来了。

减肥其实就这么简单,搞懂原理,然后再学会怎么吃

有人也许要问:那人啥都不吃,就消耗,不是瘦的很快吗?大家都知道这样不行也不对,是不?那是不是吃得越少越好呢?

那么老王告诉你:一般说来,一天应保证至少基础代谢的能量摄入。

如果长期不够保证这个能量摄入,轻者营养不良,重者内分泌会失调,女性的大姨妈会说拜拜。并且各种毛病,厌食症大家都听说过吧,这就是内分泌失调的一种后果。

怎么管住嘴?

精细点的,可以通过计算的方式,来控制总体的能量摄入。比如称一下食物的重量,上网查一下热量表,换算成大卡,每天吃的就能控制住了。但这比较复杂,也未必精确,操作性也不强。老王给一个毛估估的办法吧。

① 一日定时吃三餐、每餐6、7分饱。也就是吃到不饿了就停下,即使还想吃或还能吃,也罢口。很多人不吃晚饭,这不好。基本做到每个饭点前15-30分钟,就有饥饿感。

② 膳食结构为40%主食,30%新鲜果蔬,30%优质蛋白质(新鲜蛋、奶、鱼、虾、鸡,牛肉),食物品种多多益善,少油少脂少糖少油炸少腌渍。主食可以饱腹感强的粗粮为主,比如玉米、番薯、土豆、糙米等等,它们所含能量低,但同时也要搭一些精粮。素食主义者可以以豆类代替动物蛋白,它们含有比较多的植物蛋白。

③ 除了偶尔奖励自己,禁绝一切零食,包括一切甜饮料,咖啡除了黑咖啡(美式)和拿铁,热量很低,其他花式咖啡都不低。

④ 换小碗吃饭,并且吃饭要慢,这样不容易吃过头。

减肥其实就这么简单,搞懂原理,然后再学会怎么吃

需要注意的:

1、 不能不吃主食只吃肉,这叫产酮法,大姨妈会不来。而且只要这样做了2周左右,会激发身体会对各种碳水的强烈的压抑不住的渴望,非常容易导致暴饮暴食。

2、 坚果虽然很有益,但所含能量实在高,即使要吃,也吃少少。很流行的每日坚果,每一袋只有25克,能量有120左右大卡。

3、 水是不含热量的,身体渴了就要喝,也不用特意多喝。

减肥并不是一两天就能见效的,必须要持之以恒才能达到效果。也就是说“少吃多动”,说说简单,无非就是消耗的能量大于所摄取的能量,但如果你三天打鱼两天晒网,兴趣来了动一下,没兴趣了就大吃大喝,这样效果肯定甚微。

减肥的路上,要记住:再牛逼的梦想也抵不过傻逼一样的坚持。

作者:老王,跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号:跑步指南(running_guide)

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