【北分·体育“宅”在家】第一期——力量练习
北京东路小学阳光分校 发表于:2020-02-14 16:04:00
原标题:【北分·体育“宅”在家】第一期——力量练习
【北分·体育“宅”在家】
第一期——力量练习
小朋友们,这个寒假因为受到新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响,大部分时间我们都宅在家里,那么这段时间,你们都是怎么过的呢?是吃吃睡睡,还是认真学习?不管怎样,我们都要加强锻炼,增强体质,提高免疫力,那么今天,我们就一起和老师们进行一些简单的力量训练吧!
【水平一】
上肢练习:负重摆臂
要求:双脚前后开立,重心落前脚,双手持哑铃(可用装满水的矿泉水瓶代替),肘关节弯曲约90°,手臂以肩关节为轴来回摆动,一拍一动,注意:上身方向始终朝前。
次数:4个8拍。
腰腹练习:仰卧起坐
要求:双膝并拢弯曲约90°,可请家长辅助压住脚踝位置,上身平躺在垫上,双手交叉放在脑后。起身时,腰腹发力,带动上身做起,肘关节尽量靠近膝关节,往下时,肩胛骨触碰到垫,注意:不要用手抱紧头部用力向前,以免对脊椎带来压力。
次数:20个。
下肢练习:提踵练习
要求:双腿并拢伸直,脚尖朝前,跟着节拍有节奏的上下,体会脚踝和小腿的发力,一拍一动。
次数:4个8拍。
全身练习:开合跳
要求:注意跳动时的身体制动,手臂伸直,起跳有节奏。
次数:4个8拍。
以上4个练习为一组,共完成3组,组间休息时间2分钟
【水平二】
上肢练习:跪姿俯卧撑
要求:双手撑地,与肩同宽,练习过程中注意收紧腰腹,膝盖以上位置呈一直线上下起伏,大臂尽量与地面平行。
次数:10个
腰腹练习:交叉仰卧起坐
要求:腰腹发力,向左起身的同时,抬起左膝靠右肘,向右起身时,抬起右膝靠左肘,左右各一次算完成1对,注意:不要用手抱紧头部用力,以免对脊椎带来压力。
次数:10对。
下肢练习:后踢腿
要求:上身呈直立,双手置于臀后,脚后跟尽量踢到掌心。
次数:4个8拍。
全身练习:胯下击掌
要求:一拍一动,双手侧平举时,身体呈直立状态,向上抬腿的同时,双手在膝部下方击掌,左右腿依次交换。
次数:4个8拍。
以上4个练习为一组,共完成3组,组间休息时间2分钟
【水平三】
上肢练习:俯卧撑
要求:双手撑地在肩部正下方,双手距离与肩同宽,练习时身体成一条直线上下起伏,注意腰腹用力,不要出现撅臀和塌腰的情况。
次数:10个
腰腹练习:两头起
要求:上身平躺,双手举过头顶,练习时,上身和腿部同时离垫,用双手触碰脚尖,体会腰腹发力。
次数:15个
下肢练习:高抬腿
要求:练习时,大腿抬高与地面平行,脚前掌落地,手臂以肩关节为轴积极摆动,注意:在练习时,支撑腿向上蹬直,不要出现坐着高抬腿的现象,频率尽量放快。
次数:30秒
全身练习:立卧撑
要求:动作标准到位。
次数:12个
以上4个练习为一组,共完成3组,组间休息时间2分钟
小朋友们,让我们一起动起来吧!
撰稿:于宁宁吴娜
视频:于宁宁
编辑:刘 浩
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