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牛面式相信大家经常会接触到，通常以坐立山式进入，依次屈双膝放于对侧臀部外侧。双腿上下叠放，膝盖重合垂直于地面，脚趾指向左右两侧，略微回勾就好。坐骨压实地面，脊柱立直充分向上延展，双手可以在背后相扣，也可以互抱手肘。这个体式是一个收髋体式，可以很好的拉伸大腿外侧的肌肉，如果背后双手相扣的话还可以有开肩和锻炼背部力量的效果。互扣的这双手有一个对拉的拮抗力，也能练习到手臂的力量。
鞋带式并没有要求双膝一定要上下垂直而立，而是可以分开一定的角度，自然放置就好，甚至可以臀下垫砖缓解膝盖和髋关节的压力。下半身安置好以后，上半身可以做侧弯，一手撑地，一手由耳侧伸展过头顶，身体自然沉向一侧，保持3分钟以后做反侧，感受大腿外侧的舒适的拉伸感，感受侧腰腹的拉伸感。整个动作身体肌肉不要主动发力，完全靠重力势能的作用加深幅度。
另外一种阴性的做法是身体向前俯身向下，开始的时候可能幅度不会很大，不要着急，头下垫砖或抱枕都可以。头部下方有了支撑以后头脑会比较放松，不会在体式中有过多的挣扎感。随着重力的作用和时间的延长，试着改变瑜伽砖的高度，看是否加深了幅度，日积月累头部与地面的距离会逐渐接近。
这个过程中不但拉伸到了臀腿外侧，也能使整个脊柱有非常好的伸展。不但可以放松背部肌肉，还可以减轻头脑的焦虑和压力，关注呼吸，关注头脑的波动。只是关注，作为一个旁观者观察着就好，不要去控制，保持3-5分钟，换反侧练习。以上就是牛面式和鞋带式的不同做法，你学会了吗？
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