@宅家老年人这份专属运动计划送给您
发现北京 发表于:2020-03-11 10:06:08
原标题:@宅家老年人 这份专属运动计划送给您
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居家锻炼不可少
少出门,不聚集
宅家防疫情期间
由于运动量的减少
难免出现体重增加
食欲不振等
尤其是平时习惯户外锻炼的
老年人
居家锻炼不可缺少
把握合适的运动量尤其重要
划重点
01
运动量不是越大越好
徐建方
国家体育总局体育科学研究所研究员
首先要明确,居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。在居家防疫期间,为确保运动安全有效,运动强度必须适宜。强度过低,没有锻炼效果,但是长时间大强度的运动,会导致身体机能失调,免疫功能下降,并且运动损伤风险增加。因此,特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。
居家健身运动强度适宜,主要表现是: 运动后感觉轻度的呼吸急促,周身微热,面色微红,内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏,但是经过休息以后可以消除,并且没有疼痛和麻木。
划重点
02
老人合理运动建议
新冠肺炎危重症多为合并基础疾病的中老年人,通过居家锻炼能够提高老年人心肺功能、促进血液循环、减少肌力下降,以达到增强正气,防御外邪的作用。
心肺训练
锻炼目的:改善呼吸功能和心肺能力。
1、腹式呼吸锻炼(六字诀中“呵”“呬”呼吸法)
动作要领:腹部运动为主带动呼吸,鼻深慢吸气,嘴深慢呼气,同时各发出“呵”“呬”声15次/组,共3组,组间休息1分钟。
2、八段锦
两手托天理三焦,左右开弓似射雕
调理脾胃单臂举,五劳七伤往后瞧
摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰
攒拳怒目增气力,背后七颠百病消
建议全套1-2次/日。
关节稳定性训练
锻炼目的:维持肌肉力量,保护关节。
1、靠墙举手下蹲
动作要领:躯干、头部及手臂后侧轻贴墙面,收紧腹部、臀部,膝部夹折叠枕头,注意膝关节分开与双脚同宽,避免膝内扣。10-15次/组,共3组,组间休息1分钟。
2、扶墙提踵
动作要领:身体重量调整于脚内侧,大踇趾与二踇趾之间。力量或稳定性较差者,可以选择双 脚提踵。12-15次/组,共3组,组间休息1分钟。
柔韧改善
锻炼目的:改善肌肉延展性,“筋长一寸,命长十年”。
1、侧腰部伸展
动作要领:注意双腿分开比肩宽,保持身体稳定,避免跌倒。躯干向一侧弯曲,拉伸感后,均匀呼吸保持15-30秒,左右交替为1组,共3组。
2、腰背部伸展
动作要领:注意双腿分开比肩宽,身体放松前倾。腰背部有拉伸感后,均匀呼吸保持15-30秒,左右交替为1组,共3组。
3、腿前侧肌群拉伸
动作要领:双腿贴近,手尽量将腿往后拉至大腿前侧有拉伸感,目视前方,保持均匀呼吸,15-30秒/组,左右交替为1组,共3组。
4、腿后侧肌群拉伸
动作要领:膝关节保持伸直,腰背部挺直,躯干前屈至大腿后部出现拉伸感后,保持均匀呼吸,15-30秒/组,左右交替为1组,共3组。
注意事项:
①合并严重心血管、代谢性基础疾病等患者,根据自身条件,合理调整运动强度。
②动作宜小幅度、缓慢进行,训练过程中保持均匀呼吸,避免憋气及忍痛运动;
③饭后休息至少1小时后再运动,避免饭后立即剧烈运动。
④保证安全,各动作锻炼后,应稍事休息,再行体位变化。
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来源:健康中国公众号
体育教师大本营公众号
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