2020年全民营养周的主题是
“合理膳食，免疫基石”。
“5·20”中国学生营养日的主题为
“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。
一天之计在于晨，早餐可以及时给刚刚睡醒的身体补充能量，每天食用早餐可以预防疾病。早餐质量对学生的作用尤为重要。疫情期间，要特别注意早餐的营养搭配。那么如何评价早餐的优与劣呢？
评价早餐的方法
我们可以根据早餐种类
和数量多少来评价。
食物分为4类谷类、动物性食物、
奶/豆类、蔬菜和水果。
怎样才是好早餐？
以上四类食物中
包括四类——充足
三类——较好
二类——较差
给大家介绍一下健康餐盘的量
1.谷物每餐75-160克，其中全谷物15-60克，薯类适量。
2.蔬菜每餐100-200克，每天吃5种以上，深色叶菜占到一半。
3.多吃新鲜水果每餐70-150克，果汁不能代替鲜果。
4.鱼肉蛋豆类每餐35-80克，优选鱼禽，吃多种豆制品。
5.选择多种乳制品，每餐100-120克，达到每天300克鲜奶的量。
01
早餐点评——粥+素包子
营养优劣：
1选择五谷杂粮粥，比清粥更营养，也较有饱足感。
2此种搭配缺乏蛋白质。
如何健康吃：
1吃粥时，可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，才能补充足够的蛋白质
2最好在中间休息时来杯酸奶或新鲜水果，营养就会更均衡。
02
早餐点评——粥+油条+鸡蛋
营养优劣：
油条油脂过高，易发胖，一个100g油条的热量约为386千卡，相当于330克米饭，其中约41%的热量来自于脂肪，而且油条是高温油炸食品，较难消化。
如何健康吃
1.油条一星期食用不宜超过1 次，而且当天的午、晚餐尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。
2.由于早餐缺乏蔬菜水果，两餐要多补充。
3.建议搭配喝不加糖的清豆浆，或只加少量的糖，以免吃进过多的糖。
03
早餐点评——面包+牛奶
营养陷阱：
血糖上升快，易疲倦，面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高。含糖量太高的早餐会让血糖很快升上来，又很快降下去，容易导致疲倦、精神不济等症状。
如何健康吃：吃面包，尽量选择全麦面包抹1 小匙果酱，不要涂抹奶油、花生酱等，否则会增加能量和反式脂肪的摄入。两片烤面包夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。还可以将生菜、西红柿等夹在其中一起吃，营养会更均衡。
我家的早餐
中式
1.小肉包子3个130克/玉米饼130克。
2.凉拌菠菜150克。
3.西瓜110克。
4.鸡蛋炒蛏子60克。
5.豆浆200克。
西式
1.全麦面包2片110克，
2.凉拌西红柿150克。
3.苹果110克。
4.煮鸡蛋60克。
5.牛奶200克。
重点
早餐一定要吃，还要吃饱吃好！早餐质量对学生及脑力劳动者短期认知能力是有影响。千万不能不吃早餐呀！
（来源：北京市疾控中心）
