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还在买保健品来补充营养吗?人体必需的微量元素,其实都能从这些食物中补充

伊尔女性网  发表于:2020-07-24 13:59:05


文/胡齐鸣 江西省中医院 主任医师

微量元素是人体内含量为“微量”(少于体重万分之一)的元素。其中不能在人体内产生、合成,需要由饮食提供的微量元素,被称为“必需微量元素”。近年来,微量元素的营养价值及微量元素不足引起的营养问题被日益重视。

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人体缺铁会导致血色素降低,甚至发生缺铁性贫血。缺铁还可能会引起口角炎、舌炎、食欲减退、恶心、便秘、儿童生长发育迟缓等症状。

富含铁的食物以肉类为主,如动物内脏(猪肝、鸡肝等),猪肉、牛肉、羊肉,以及动物血制品(猪血、鸭血)。植物中菠菜、扁豆、海带、木耳等含铁量较高,但动物性食物的铁吸收率比植物更高,而且主食中含铁量较低。所以,长期素食的人需要注意铁缺乏的问题。

补充铁元素时,可以一同吃些富含维生素C的水果、蔬菜,促进铁的吸收。

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锌影响体内多种酶(约有60余种含锌酶)的活性,对蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢有重要作用。

锌能促进胎儿及儿童身体及智力生长发育,增强机体免疫机能,促进胶元纤维生成,促进垂体促性腺激素的分泌和精子的生成。

人体缺锌时,会导致生长发育停滞,免疫功能及伤口愈合能力也有所下降。

对于因缺锌而生长发育缓慢的儿童来说,可以适当吃些新鲜的牡蛎及其他贝壳类的海鲜,这类食物的含锌量高,蛋白质也丰富。其次,可以多吃瘦肉、牛奶、鱼类、蛋黄等。

建议缺锌的人以海鲜、肉类为主要的补充来源,或是根据临床检查、诊断后,在医生的指导下补充葡萄糖酸锌等药品。

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人体内有11种酶含铜,功能是促进铁的利用、促进血红素和血红蛋白的合成、维护造血功能和抗衰老作用。

铜缺乏可表现为贫血、肝脾肿大、生长发育停滞、骨骼发育障碍、骨质疏松、不能耐受阳光照射、视反应迟钝、精神运动系统发育迟缓,肌张力低下、脂溢性皮炎、浅表静脉扩张等。

铜多存在于动物肝脏、海鲜类食物中,坚果中的铜含量也较高,如核桃、花生、瓜子等。

在补充铜的同时,需要注意少吃糖。糖的摄入过多会降低含铜食物的营养价值。

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硒具有抗衰老和抗疲劳效应,此外,还能预防心脑血管病、糖尿病、大骨节病等。但硒摄入过多也会引起硒中毒,表现为毛发干燥变脆、脱落,指甲变脆、脱落、断裂,肢端麻木甚至偏瘫。

硒主要存在于虾、鱼、贝壳类等海产品中,大蒜、富硒大米、黑豆、黑芝麻中也含有丰富的硒。

每日摄入50~200微克的硒是安全的,具体要视需求而定。

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来源:综合自《中医健康养生》杂志2020年5月刊(转载需获授权,并注明出处)

编辑:李思涵

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