有人说，没有凉皮、凉粉、凉面的夏天是不完整的。
凉丝丝、滑溜溜、酸辣又爽口……闷热的夏天，对于一个被热到没食欲的人来说，没有什么比吃一碗凉皮更过瘾的了。
只顾着解馋的你有没有想过，凉皮、凉面等“凉食”的营养价值其实很低，经常一顿饭只吃凉皮，可能会让你“营养不良”。
《生命时报》采访专家，为你解读“凉食”的营养真相，并告诉你怎么吃才健康。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
大连市中心医院营养科主任 王兴国
凉皮外表清爽，口感爽滑，主要原料是各类粮食粉以及淀粉。
凉皮制作过程中要洗面筋，而面筋蛋白质占小麦蛋白质的大部分。同时，因为制作时要加碱或蓬灰，洗面筋时用大量水冲，会损失绝大部分可溶性的B族维生素和钾。
配着面筋吃的凉皮蛋白质含量每100克约为4.4克。
吃半斤凉皮，只能得到10克蛋白质，虽然凉皮中一般会搭配一些面筋，但面筋蛋白质的质量比较低，与人体所需的必需氨基酸比例有很大差距。
正常的成年人，每天大约需要60克蛋白质，平均每餐要吃够20克。
而吃进嘴里的凉皮，大概就只有“热量”了。从营养角度讲，把凉皮作为主食，不如直接吃白米饭。
夏天能让人垂涎的除了凉皮，还有各种凉粉、凉面，它们的营养价值其实都不会太高。
凉粉类
若论营养价值，当属凉粉类小吃最低，如凉粉、粉皮、粉鱼，还包括干燥之后的粉条、粉丝等。
因为淀粉在加工时要去掉大部分蛋白质，洗淀粉的过程中，又损失了绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质，剩下的几乎是纯淀粉。
这些淀粉加水变成淀粉糊，接着冷却成冻，产品就是凉粉、粉皮、粉鱼，干燥之后可以做成粉条、粉丝等。
按照《中国食物成分表》中所列数据，每100克调好味的凉粉中，含11.3克淀粉，但是只含有0.3克蛋白质。
一顿正餐至少要含有20克蛋白质，你吃下半斤凉粉后感觉还挺饱，可与身体所需的蛋白质量相差甚远。
同时，凉粉中水溶性的维生素和矿物质几乎被除尽，其营养价值可以忽略不计。倒是调味所加的花生碎、麻酱汁里，含有不少营养物质。
可以说，吃凉粉如同吃纯淀粉凝成的冻，体验的是滑溜溜的口感，以及调味料中的麻辣味，或者麻酱香味。
从营养角度来说，吃凉粉和把白糖当饭有的一拼。
凉面
100克凉面中含蛋白质4.8%，比凉皮略高一点。
不过，面条需要加很多水来煮，其中的可溶性维生素和矿物质会在煮的过程中溶于水中，如果再过几次凉水，含量就更低了。
为了让凉面更劲道，制作时往往还要加碱，这样会把其中的B族维生素“赶尽杀绝”。
韩式凉面的原料不仅仅用面粉，还加入淀粉，营养价值比普通凉面更低。
北方传统制作的杂豆面条比韩式凉面要好很多。因为豆类蛋白质含量是面粉的两倍，维生素和矿物质含量更高，而且豆类淀粉口感更为劲道。
即便杂豆面条经过水煮后凉吃，也比普通凉面营养价值高。
米豆腐
米豆腐无需洗面筋，只是用大米磨成浆，加碱煮成糊，再冷却凝冻。不过，因为加碱熬制，大米中的维生素B1和维生素B2也几乎被碱破坏殆尽。
碱会使粮食中的微量类黄酮物质从无色状态转变成黄色，所以米豆腐颜色会发黄。其中的蛋白质含量和浓大米粥相似，只有不足2%。
肠粉
肠粉也好不了多少，蛋白质含量仅1.3%。
它是用糯米粉制糊后蒸制的，但为了达到爽滑效果，其中还要添加澄粉和淀粉，降低蛋白质含量，提高透明度，其中主要内容物还是淀粉和水。
肠粉在吃的时候通常要包进去一些叉烧肉、虾仁等富含蛋白质的配料，一定程度上弥补了蛋白质严重不足的缺点，但B族维生素和多种矿物质不足的问题仍没有解决。
如果长期将凉粉、凉皮、凉面当主食，不注意从其他食物中补充蛋白质和维生素，会出现蛋白质营养不良和维生素缺乏的情况，很可能导致疲乏无力，抵抗力下降。
要想健康吃“凉”食，营养专家提醒你需要注意几下几点：
No.1
选择配菜是关键
不管凉粉还是凉皮，吃的时候应该与新鲜蔬菜和富含优质蛋白的食物一起搭配，如黄瓜丝、胡萝卜丝、香菜、鸡蛋、豆腐丝、酱牛肉等。
还可以多浇点麻酱，麻酱不但口感香醇，还富含蛋白质、钙、铁、维生素B2和维生素E。
喝凉粥时，最好不放糖，配着荤素菜肴一起吃。
No.2
不能一顿饭只吃“凉”食
凉皮可以替换部分主食，而凉粉的营养价值远低于普通粮食，不宜多吃。
需要提醒的是，即使是营养价值稍高的凉皮、凉面，也不建议一顿饭只吃它，最好搭配食用。
No.3
最好只是偶尔吃
凉皮、凉粉等食物，淀粉含量高，蛋白质不足，建议只是偶尔解解馋，不适合长期食用。
尤其是老人和孩子，不能因为好吃好嚼而多吃。摄入过多淀粉会影响肠胃消化。
No.4
不宜空腹吃
凉粉不宜空腹吃，易对消化道造成负担，引起腹痛等症状。
需要提醒的是，凉粉中水分比较多，易滋生细菌，放置的时间不要太长，更不能隔夜。
No.5
选购时3个注意
本期编辑：王晓晴
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